콜레스테롤 약 없이 낮추는 방법
콜레스테롤이 정말 몸에 해롭기만 할까? 콜레스테롤은 건강을 해치기 때문에 무조건적으로 낮춰야 한다고 많이 알려져 있는데요. 하지만 적정 수준의 콜레스테롤은 우리 몸에 해로운 것이 아니라 오히려 도움이 됩니다.
그렇다면 콜레스테롤의 기능과 콜레스테롤의 순기능을 위한 조절법, 운동법, 그리고 도움이 되는 식품까지 알아보겠습니다. 필요하신 정보를 빠르게 보시기 원하실 경우 목차를 통해 해당 제목을 클릭하시면 됩니다.
콜레스테롤의 기능
콜레스테롤은 신체를 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이 되고 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료입니다. 콜레스테롤은 대표적으로 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 콜레스테롤 두 가지 형태입니다.
LDL(저밀도) 콜레스테롤과 HDL(고밀도) 콜레스테롤
LDL(저밀도) 콜레스테롤은 혈관 벽으로 들어가 동맥경화증을 유발하고, HDL(고밀도) 콜레스테롤은 몸 안 여러 곳의 콜레스테롤을 받아 간으로 보내므로 동맥경화증을 방지하는 효과가 있습니다. 그래서 LDL을 '나쁜 콜레스테롤', HDL을 '좋은 콜레스테롤'이라고 부르기도 합니다.
"따라서 LDL(저밀도) 콜레스테롤은 낮아야 하고, HDL(고밀도) 콜레스테롤은 높아야 한다."라는 것이죠. LDL은 수치가 지나치게 낮은 경우는 드물고 대개 그 수치가 필요 이상으로 높아서 문제가 됩니다.
LDL(저밀도) 콜레스테롤은 보통 나이가 들수록 증가하는데요. 성인의 이상적인 LDL(저밀도) 콜레스테롤 수치는 130㎎/㎗ 미만이며, 그 수치가 증가할수록 이상지질혈증과 같은 만성 질환이나 심장병과 같은 중증 질환의 발생 위험이 커짐으로 반드시 관리가 필요합니다.
콜레스테롤 조절을 위한 운동법
하루 15분 유산소 운동 하기
콜레스테롤 조절을 위해 전문가들은 "하루 15분씩 꾸준히 운동을 하면 심장 건강을 위협하는 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)를 떨어뜨리는데 도움이 된다"고 말합니다. 그럼 어떤 운동을 해야 할까요? 운동 중에서도 유산소 운동이 좋은데요.
산책하듯 걷거나 스마트폰을 보며 느긋하게 걷는 걸음은 이에 포함되지 않습니다. 활기차게 걷기, 자전거타기, 수영하기, 조깅 등이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 되는 운동입니다. 결국 유산소 운동을 한다고 하면 심장에 적당한 부담을 주어 심폐기능을 활성화하고 혈액순환을 돕는 것이죠. 이러한 운동은 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루 15분 정도 무리가 되지 않는 선에서 가볍게 땀이 날 정도로 꾸준히 운동해주는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 검사 시 확인할 수 있는 지방인 중성지방은 수치가 높아질수록 심뇌혈관계 건강을 위협합니다. 중성지방은 운동 시 에너지원으로 사용되기 때문에 결국 운동을 꾸준히 해야 수치를 감소시킬 수 있고, 이를 통해 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 것입니다.
운동과 건강한 식단을 유지하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 올라가게 되는데요. 이는 LDL(저밀도)콜레스테롤을 제거하는데 도움을 주기 때문에 이러한 점에서도 운동은 꼭 필요합니다.
미국 존슨 홉킨스대학교 연구팀에 따르면, 식습관과 운동습관이 모두 나쁜 사람들은 운동을 시작하는 것만으로 LDL 수치를 10~15% 낮추고, HDL 수치는 20% 증가시키는 효과를 거둘 수 있다고 밝혔습니다.
LDL(저밀도) 콜레스테롤 감소에 도움되는 식품
LDL(저밀도) 콜레스테롤 조절을 위해서 운동과 함께 식단에 주의를 기울여야 합니다. '하버드헬스퍼블리싱' 등의 자료를 토대로, LDL(저밀도) 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 정리해보겠습니다.
1. 가지
가지에는 물에 잘 녹는 수용성 섬유질이 잔뜩 들어 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 형성하는데 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이지 않고 몸 밖으로 배출되게 도움을 줍니다.
2. 보리
보리에 많은 베타 글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제합니다. 몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많은데요. 또한 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 합니다.
3. 호두, 아몬드 등 견과류
견과류는 불포화지방이 풍부해 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는데요. 그래서 하루 한 주먹 정도의 견과류를 꾸준히 먹으면 좋다는 것은 들어보셨을 것입니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.
4. 귀리
귀리에도 베타 글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는데요. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화지방입니다. 쌀밥에 귀리를 넣으면 베타 글루칸과 불포화지방이 늘어나 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 귀리에는 비타민B와 비타민E, 칼슘 등도 많이 들어있습니다.
5. 콩류
콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 음식을 먹는 한편 나쁜 음식을 피해야 하는데요. 백미나 파스타 등 정제 탄수화물은 절제해야 합니다. 건강과 밀가루는 멀어질 수 밖에 없는 것 같네요.
치즈, 버터, 아이스크림 등도 마찬가지입니다. 대신 콩을 통해 단백질을 섭최하는게 좋습니다. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 넣어 먹고, 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것도 좋습니다. 검은콩에는 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반 콩보다 4배나 많이 들어있습니다. 특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있습니다.
6. 고등어, 연어, 정어리 등 등푸른 생선
고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치 등 등푸른 생선에도 불포화지방산이 풍부합니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 혈액의 흐름을 원활하게 도와주는데요. 특히 뇌혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕습니다. 오메가-3 지방산인 HDA와 EPA 성분이 이런 역할을 합니다.
7. 사과
사과도 혈관 질환 예방에 좋은 과일입니다. 사과에 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.
8. 당근
당근에는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 액체에 잘 녹지 않는 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않습니다. 하지만 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 됩니다.
9. 아보카도
부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화지방이 풍부합니다. 아보카도는 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋습니다.
댓글